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【新聞分享】你是「低頭族」嗎？小心進化成「猿人族」!

頭部過度前傾　低頭猿人族多3成

智慧型手機的普及，卻讓人逐漸退化回猿人般的姿勢！
醫師表示，「低頭猿人族」的特徵是下巴脖子前伸與駝背
導致頭部長期往前移，使得頸椎的受力比正常姿勢增加3倍
容易產生上背疼痛、肩膀緊繃、脖子僵硬等不適，臨床上這類患者增加3成。

智慧型手機的普及，許多人長期下巴脖子前伸與駝背來使用
導致頭部長期往前移，使得頸椎的受力大增，醫師估這類「低頭猿人族」患者增加3成。
萬芳醫院復健部醫師邱俊傑表示，這些肩頸痠痛的「低頭猿人族」患者，多因姿勢不正確造成。
研究顯示在正確的姿勢下，頸椎承受重量為12磅，相當於一顆保齡球的重量
然而當姿勢不佳造成頭部往前移，每前移增加1吋，頸椎受力就多10磅壓力。
因此若頭部前移6公分，頸椎受力就是正常姿勢的3倍
再加上坐姿歪斜、手機螢幕又不放在正前方，頸椎承受的壓力將更大。

邱俊傑醫師表示肩頸痠痛的「低頭猿人族」患者
多因姿勢不正確造成，頭部每往前移1吋、頸椎受力就多10磅壓力。
猿人族姿勢不良的後遺症，就是出現下列症狀：
頸部疼痛、脖子僵硬、上背疼痛、肩膀緊繃疼痛、睡覺時找不到一個舒服的姿勢入眠
邱俊傑醫師表示，若沒有適當處理
累積下來將造成慢性肌肉拉傷、椎間盤突出、頸椎退化性關節炎及神經壓迫
甚至誘發頭痛、呼吸困難或影響荷爾蒙平衡。
邱俊傑醫師建議，姿勢的問題要從姿勢解決，務必改變下巴前伸與駝背的姿勢
比如看手機時，應該把手機抬高到眼睛的高度，讓手自然下垂，避免頭往前往下
此外，平時可做頸椎跟肩頸運動，能夠強化肌肉，有助緩解不適。

4招運動　緩解「猿人族」肩頸疼痛
【華人健康網 記者張雅雯／台北報導】

採用錯誤姿勢使用手機等3C產品的「低頭猿人族」，成為肩頸痠痛的大宗族群
萬芳醫院復健部醫師邱俊傑以及運動中心健身教練Asa
共同示範4招緩解運動，對肩頸有保健效果，也能強化肌肉。

①頭部內收與脊椎延伸運動
將雙手放在頭部後面、下巴內縮，上背肌肉就有伸展的感覺；
接著讓頸椎、胸椎往上延伸，把駝背的姿勢加以調整。

②毛巾肩頸運動
雙手握毛巾各一頭，將雙手高舉，保持一個往外姿勢的力量，可先伸展手臂
接著手肘往下彎，有點像舉重往下的姿勢，可以伸展到肩胛骨的肌肉。

③Pilates稻草人式伸展
在墊子上呈俯臥姿勢、肚子內縮，手部採分解姿勢
先把手腕輕輕抬起來，接著把手肘抬起來
最後把胸椎往後仰，做一個抗駝背的姿勢，達到整個背部肌肉的伸展。
恢復動作時也要依序分段，先收胸部、再放手肘、最後放下手腕，才能啟動到正確的肌肉群。

 ④Pilates翻書式伸展
這個動作適合睡前做，先側躺一邊、雙手交握
接著只動上半身，一手向天空劃彩虹，上半身呈十字打開可伸展胸部肌肉，再慢慢恢復原位。

低頭族痛哇哇叫！擺脫肩頸痠痛復健12招

奇美醫學中心職能治療師池昭眉表示
肩頸痠痛主要是當肌腱使用時間太長、新陳代謝不及，排泄物來不及排出，就會影響肌腱功能
尤其肌腱是血液循環最不好的組織，恢復極慢。因此很多病人頸部酸痛，最後都演變成慢性病痛。
初期肩頸疼痛可能只發生在接近下班時刻、下班後或加班時，疼痛最高峰通常是在睡覺前一刻
但是經過睡眠休息後，第2天早上會比較舒服，也因為只是不舒服而已，人們通常不會多加注意或治療
久而久之，疼痛就不分早晚而存在，且頭痛常隨之而來，甚至干擾睡眠。

除了少數有運動習慣的族群外，現代人總是被時間追著跑，有挪出時間來固定運動者真的很困難
所以不正確的姿勢或是過度的使用，都容易造成肩頸不舒服。
以下是職能治療師池昭眉建議並傳授的12項簡單又實用的伸展動作：
 

①找出緊繃肌群：
用手指壓住緊繃(酸痛)位置，頭往對側做彎屈動作，覺得微酸再返回，重複做到覺得放鬆即可。
②肩頸伸展：
右手很自然地拉住椅子，頭往左側彎，想像由頭先動到頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。
用左手壓耳朵上方增加角度，保持順暢的呼吸。

  
③低頭思故鄉：
頭部先彎(眼睛檢查胸部) ，然後頸椎再一節一節彎屈至緊繃位置。左手壓頭頂增加角度。
④仰天長嘯：
雙手握住脖子慢慢往上看天花板至緊繃處，重複數次。
⑤正面繞頸：
頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向。然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；
再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。
⑥能屈能伸：
左手扶著頭頸交接處。後頸和緩用力推動左手，產生水平向後之運動；重複數次。
⑦伸展肩胛：
右手伸直往前，左手勾住手肘，往左胸壓擠。右手肘彎曲，左手再往內壓至緊繃處。

⑧肩胛側傾：
右手側舉靠近頭部，左手扶助手肘協助彎曲，逐漸增加側傾角度。
⑨肩胛後夾：
臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉 ，肩胛形成向後向下的動作，配合深呼吸→吸氣挺胸;呼氣放鬆。
⑩旋轉乾坤：
雙肩向後→下→前→上旋轉十次;盡量做到最大角度。反向動作:雙肩向前→下→後→上旋轉10次，盡量做到最大角度。
⑪縮小自我：
頭部先彎→頸椎→胸椎→腰椎一節一節彎屈;背部拉緊後→二次深呼吸。
⑫全方位：
十指交叉、雙手互握、手心朝前，吸氣將雙手往前推。
深吸氣並且雙手舉高→推向天花板。吐氣雙手和緩放下。

正確的使用電腦坐姿，趕快檢視並調整您的坐姿習慣哦 

重點來了!已經變成猿人族怎麼辦？用精油按摩來舒緩吧

對於肩頸部的痠痛感，我們可以用一些可以活血、促進血液循環的精油

例如薑精油、乳香、沒藥、肉桂等

或是可以減緩疼痛的冬青木、樺木、迷迭香、歐薄荷

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